Forum Siódmej Białostockiej Drużyny Harcerskiej

ŁukaszR.

Witam
Nie ma przeznaczonego tematu gdzie można pisać o innych " Technikach" w tym treningach itp, więc jak założyłem w złym miejscu to proszę o przeniesienie:
Trening super NINJA!!!
1.Bieganie- 1 tydzień biegamy 30min.
2 tydzień biegamy 400m. Sprintem 400 m. normalnie i tak 30 min.
3 tydzień biegamy 30min.
4 tydzień biegamy 400m. Sprintem 400 m. normalnie i tak 30 min.
5 tydzień biegamy 60min.
6 tydzień biegamy 400m. Sprint 400m. normalnie i tak 60min.
7 tydzień biegamy 60min
8 tydzień biegamy 400m. Sprint 400m. normalnie i tak 60min.

2.Drążek - 1 tydzień 3*5 (3 serie po 5 podciągnięć)
2 tydzień 3*6 (jak nie dasz rady to powtarzasz tydzień)
3 tydzień 3*7
4 tydzień 3*8
5 tydzień 3*9
6 tydzień 3*10
7 tydzień 3*11
8 tydzień 3*12

3.Nożyce- 1 tydzień 3*15
2 tydzień 3*20
3 tydzień 3*25.
4 tydzień 3*30
5 tydzień 3*35
6 tydzień 3*40
7 tydzień 3*45
8 tydzień 3*45

4.Dr. Brzuch- 1 tydzień 3*5 (wyprostowanymi nogami dosięgnij drążka)
2 tydzień 3*6 (jak nie dasz rady to powtarzasz tydzień)
3 tydzień 3*7
4 tydzień 3*8
5 tydzień 3*9
6 tydzień 3*10
7 tydzień 3*11
8 tydzień 3*12

5.Plecy- 1 tydzień 3*15 (ręce na stołku nogi na podłodze)
2 tydzień 3*20
3 tydzień 3*25
4 tydzień 3*30
5 tydzień 3*35
6 tydzień 3*40
7 tydzień 3*45
8 tydzień 3*50

6.Brzuszki- 300 razy (jak na grafiku codziennie przed snem) (Możesz rozkładać na raty zrobić 50i odpocząć później znowu)

7.3.M- 1.Dzień- 10 pompek 10 brzuszków 10 przysiadów
2.Dzień r11; 11 pompek 11 brzuszków 11 przysiadów
3 Dzień r11; itd. itp. codziennie + 1

8.Pompki- 1 tydzień 100 pompek (możesz rozkładać na raty)
2 tydzień 125
3 tydzień 150
4 tydzień 175
5 tydzień 200
6 tydzień 225
7 tydzień 250
8 tydzień 250

Polecam bieganie rano, przed snem połóż przy łóżku strój do biegania. Jego widok po przebudzeniu zadziała pobudzająco.
Przed wyjściem przygotuj sobie nagrodę np. kulinarną.
Po każdym bieganiu ROZCIĄGANIE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
SYSTEMATYCZNOŚC JEST NAJWAŻNIEJSZA!!!!!

Poniedziałek - Bieganie | 3M | Dr.Brzuch/Plecy Brzuszki
Wtorek - Drążek | 3M | Pompki/nożyce | Brzuszki
Środa - Bieganie | 3M | Dr.Brzuch/Plecy
Czwartek - Drążek | 3M | Pompki/nożyce | Brzuszki
Piątek - Bieganie | 3M | Dr.Brzuch/Plecy
Sobota - Drążek | 3M | Pompki/nożyce | Brzuszki
Niedziela - Bieganie | 3M | Dr.Brzuch/Plecy

Ćwiczenia są ustawione porami dnia czyli np.
Rano | Rano/popołudniu/wieczorem |Kiedy masz czas | Przed snem |

Życzę zakwasów Wesoly

ŁukaszR.

Przepraszam że post pod postem:
TRENING FIZYCZNY Trening przygotowawczy do NAVY SEALS

PLAN TRENINGU FIZYCZNEGO:

Wykonuj w Poniedziałek, Środę i Piątek
Powtarzaj w wyżej wymienione dni:

Tydzień 1: 4x15 pompek; 4x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku
Tydzień 2: 5x20 pompek; 5x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku
Tydzień 3: 5x25 pompek; 5x25 brzuszków; 3x4 podciągnięcia na drążku
Tydzień 4: 5x25 pompek; 5x25 brzuszków; 3x4 podciągnięcia na drążku
Tydzień 5: 6x25 pompek; 6x25 brzuszków; 2x8 podciągnięć na drążku
Tydzień 6: 6x25 pompek; 6x25 brzuszków; 2x8 podciągnięć na drążku
Tydzień 7: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 2x10 podciągnięć na drążku
Tydzień 8: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 2x10 podciągnięć na drążku
Tydzień 9: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 3x10 podciągnięć na drążku

Aby zwiększyć efektowność ćwiczeń, wykonuj: najpierw serie pompek, potem serie
brzuszków, a później serie podciągnięć. Nie odpoczywaj między seriami. (chodzi
tu o to, że najpierw trzeba wykonać jedną serie pompek, potem brzuszki, drążek
i od nowa, druga seria pompek, brzuszków itd.)

PLAN TRENINGU BIEGOWEGO:

Tydzień 1: Poniedziałek, Środa, Piątek: po 2 mile dziennie, 6 mil na tydzień
Tydzień 2: Poniedziałek, Środa, Piątek: po 2 mile dziennie, 6 mil na tydzień
Tydzień 3: Odpoczynek z powodu dużego ryzyka złapania kontuzji
Tydzień 4: Poniedziałek, Środa, Piątek: po 3 mile dziennie, 9 mil na tydzień
Tydzień 5: Poniedziałek - 2 mile, Wtorek - 3 mile, Czwartek - 4 mile, Piątek -
2 mile, 11 mil na tydzień
Tydzień 6: Poniedziałek - 2 mile, Wtorek - 3 mile, Czwartek - 4 mile, Piątek -
2 mile, 11 mil na tydzień
Tydzień 7: Poniedziałek - 4 mile, Wtorek - 4 mile, Czwartek - 5 mile, Piątek -
3 mile, 16 mil na tydzień
Tydzień 8: Poniedziałek - 4 mile, Wtorek - 4 mile, Czwartek - 5 mile, Piątek -
3 mile, 16 mil na tydzień
Tydzień 9: Poniedziałek - 4 mile, Wtorek - 4 mile, Czwartek - 5 mile, Piątek -
3 mile, 16 mil na tydzień

W tym treningu odległości są podane w milach, nie będę tego zmieniał.
1 mila lądowa = ok. 1609 m
1 mila morska = ok. 1852 m

PLAN PŁYWANIA:
Pływaj przez 4-5 dni w tygodniu. Chyba chodzi tu aby pływać kraulem bez płetw
(ale nie jestem pewny)

Tydzień 1: Pływaj bez przerwy 15 minut
Tydzień 2: Pływaj bez przerwy 15 minut
Tydzień 3: Pływaj bez przerwy 20 minut
Tydzień 4: Pływaj bez przerwy 20 minut
Tydzień 5: Pływaj bez przerwy 25 minut
Tydzień 6: Pływaj bez przerwy 25 minut
Tydzień 7: Pływaj bez przerwy 30 minut
Tydzień 8: Pływaj bez przerwy 30 minut
Tydzień 9: Pływaj bez przerwy 35 minut

Jeśli masz dostęp do basenu, pływaj tak często jak to jest możliwe. Twoim
początkowym celem jest pływać przez 4-5 dni w tygodniu i przepływać minimalnie
200 metrów dziennie.
Spróbuj przepłynąć 50 metrów w minutę lub szybciej.

Jeżeli nie masz dostępu do basenu, to jeździj rowerem dwa razy dłużej niż
trzeba pływać.